Kiasi gani cha maji kinatakiwa kunywa kwa siku?

Utangulizi

​Mwili wa mwanadamu una takriban asilimia 60 ya maji. Maji haya ndiyo injini ya uhai; yanasaidia kusafirisha virutubisho na oksijeni kwenye seli, kudhibiti joto la mwili, kulainisha viungo (joints), na kuondoa sumu mwilini kupitia figo. Pamoja na umuhimu huu wote, watu wengi bado wanashindwa kunywa maji ya kutosha kila siku, jambo linaloweza kupelekea madhara ya kiafya kama vile uchovu sugu, maumivu ya kichwa, na figo kushindwa kufanya kazi vizuri.

​Kuna nadharia nyingi zinazosambazwa mtandaoni kuhusu unywaji wa maji, nyingine zikiwa hazina msingi wowote wa kisayansi. Katika blogu hii, tutachambua kwa kina mahitaji halisi ya maji kwa mwili wa binadamu na jinsi unavyoweza kutambua kiasi sahihi unachohitaji ili kuboresha afya yako.

​Maudhui: Kuelewa Mahitaji ya Maji Mwilini

​1. Kwa nini tunahitaji maji?

​Kabla ya kuangalia kiasi, ni lazima kuelewa maji hufanya nini mwilini. Maji ndiyo msingi wa damu, limfu, na majimaji ya seli. Bila maji ya kutosha, mzunguko wa damu hupungua kasi, mfumo wa mmeng'enyo wa chakula husimama, na ubongo hupata ugumu wa kufanya kazi kwa ufanisi.

​2. Je, sheria ya "glasi 8 kwa siku" ni ya kweli?

​Dhana ya "glasi nane za maji kwa siku" (kama lita 2) imekuwa ikihimizwa kwa miongo kadhaa, lakini haijawahi kuthibitishwa na utafiti wowote wa kitaalamu kama sheria ya ulimwengu. Mahitaji ya maji ni ya kibinafsi (individualized). Mtu anayefanya mazoezi makali kwenye jua kali la Mwanza atahitaji maji mengi zaidi kuliko mtu anayefanya kazi ya ofisini kwenye mazingira ya baridi.

​3. Vigezo vinavyoathiri mahitaji yako ya maji

​Hali ya hewa: Mazingira ya moto na ya unyevu huongeza kiwango cha jasho, hivyo kuhitaji ulaji wa maji zaidi.

​Shughuli za mwili: Unapofanya mazoezi, unapoteza maji kwa njia ya jasho na kupumua haraka.

​Hali ya kiafya: Homa, kutapika, au kuharisha huongeza hitaji la maji ili kufidia yale yaliyopotea.

​Mimba na kunyonyesha: Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha huhitaji maji mengi zaidi ili kusaidia ukuaji wa mtoto na uzalishaji wa maziwa.

​4. Vyanzo vya maji mbali na maji ya kunywa

​Sio lazima kunywa maji safi pekee ili kukidhi mahitaji. Vyakula kama matango, tikiti maji, machungwa, na mboga za majani huchangia hadi asilimia 20 ya mahitaji ya maji mwilini. Hata hivyo, maji safi na salama bado ndiyo chaguo bora zaidi.

​5. Jinsi ya kutambua kama umepata maji ya kutosha

​Njia rahisi zaidi ya kujua kama unakunywa maji ya kutosha ni kuangalia rangi ya mkojo wako:

​Rangi ya maji ya rangi ya njano hafifu au ya wazi: Hii inaashiria kuwa umepata maji ya kutosha (Hydrated).

​Rangi ya njano iliyokolea au kahawia: Hii ni ishara ya wazi kuwa mwili wako umepungukiwa maji (Dehydrated).

​Je! Wajuwa? (Fact Check)

​Je! Wajuwa?

Mamlaka ya kitaifa ya sayansi nchini Marekani (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) inapendekeza wastani wa lita 3.7 kwa siku kwa wanaume na lita 2.7 kwa siku kwa wanawake. Hata hivyo, kiasi hiki kinajumuisha maji yote yanayotoka kwenye vyakula na vinywaji vingine kama chai, kahawa, na juisi. Sio lazima kuwa lita hizo zote ziwe maji ya kunywa pekee! Kumbuka pia kuwa kiu ni ishara ya mwisho ya mwili kuashiria kuwa tayari umepungukiwa maji; hivyo, ni vyema kunywa maji mara kwa mara kabla ya kuhisi kiu.

​Mbinu za kuongeza unywaji wa maji

​Kubeba chupa: Kuwa na chupa ya maji mezani au kwenye begi hukukumbusha kunywa.

​Kuweka malengo: Tumia programu za simu (apps) za ukumbusho wa kunywa maji.

​Kuboresha ladha: Ongeza vipande vya ndimu, tango, au majani ya nanaa kwenye maji yako ili kuongeza ladha bila kuongeza sukari.

​Kunywa kabla ya kula: Hii inasaidia mmeng'enyo wa chakula na kuzuia kula kupita kiasi.

​Hitimisho

​Hakuna fomula moja inayowafaa watu wote. Kiasi cha maji unachohitaji kinategemea mwili wako, shughuli zako, na mazingira unayoishi. Muhimu zaidi ni kusikiliza mwili wako na kuangalia ishara kama rangi ya mkojo na kuhisi kiu. Kunywa maji si jukumu la kisheria, bali ni uwekezaji wa moja kwa moja kwenye utendaji kazi wa viungo vyako na afya yako kwa ujumla. Anza leo kwa kubadilisha tabia ndogo ndogo, na utaona mabadiliko chanya katika viwango vyako vya nishati na ustawi wa mwili.